«ПЛОХАЯ» И «ХОРОШАЯ» ТРЕВОГА: что это такое и зачем она нужна?
Почему вообще возникает тревога и зачем она нужна?
Чаще всего это состояние оценивается людьми как негативное и ассоциируется со страхом. На самом деле считать тревогу степенью проявления страха ошибочно.
Эволюционно #тревога — это сдерживание, аккумулирование энергии, которую необходимо будет направить на ситуацию, которая прогнозируется, но ещё не произошла.
То есть тревога связана с возможностью предвидеть и прогнозировать какие-то события из имеющегося опыта.
Думаю, что вы можете вспомнить, как ожидаете вечеринку-сюрприз в свою честь или начало какого-то долгожданного мероприятия. И чувство приятного ожидания (той самой тревоги) вам также хорошо знакомо, как и ожидание чего-то неприятного.
Можно ли тогда сказать, что «хорошая» тревога связана с ожиданием приятного события, а «плохая» — неприятного?
Нет. Это не совсем так.
Дело в том, что тревога, как и любое другое эмоциональное состояние, необходимо нам для того, чтобы действовать и влиять на течение ситуации. И «хорошей» тревога становится тогда, когда из ее переживания мы можем извлечь какую-то пользу для себя и получить новые адаптивные стратегии для своей жизни. «Плохая» же тревога как правило ничего нам не даёт и только без толку потребляет внутренние ресурсы.
Почему я беру в кавычки эти описания?
Потому что именно так люди чаще всего оценивают свои эмоции: как плохие или хорошие. И это заставляет отказываться от одних переживаний (плохих) и всеми путями искать другие (хорошие). А это само по себе вызывает чрезмерное напряжение и приводит к соматизации (когда человек не чувствует эмоций, зато его тело реагирует чрезмерно интенсивно)
На самом деле правильнее называть тревогу ЭФФЕКТИВНОЙ или НЕЭФФЕКТИВНОЙ. То есть когда ее либо можно, либо нельзя использовать для собственной пользы и развития.
Я приведу примеры эффективной и неэффективной тревоги, взятые у известного психолога, эксперта по тревоге Роберта Лихи по поводу существующей пандемии.
Неэффективная тревога:
Вы скупаете продукты и товары, даже когда они не нужны вам прямо сейчас, и не задумывается, как будете их использовать и на протяжении какого времени;
Вы рассылает всю полученную информацию и не перепроверяет ее достоверность;
Вы часто жалуетесь;
Вы легко выходите из себя;
Вы легко раздражаетесь и выливаете это раздражение на окружающих;
Вы часто испытываете страх и ярость даже когда нет непосредственной угрозы вашему благополучию.
Переходные реакции от неэффективных к эффективным стратегиям будет (эффективность тревоги увеличивается — зона обучения):
Вы неосознанно потребляет всё, что вас ранит, от еды до новостей;
Вы начинаете пасовать перед тем, что не можете контролировать;
Вы стараетесь отвлекаться (играете в игры, смотрите фильмы и пр.);
Вы распознает свои эмоции;
Вы оцениваете информацию на достоверность;
Вы понимаете ситуацию и думаете, что делать;
Вы понимаете, что все мы стараемся изо всех сил.
Эффективные стратегии проживания тревоги (зона развития):
вы живёте сейчас, но фокусируетесь на будущем
вы понимаете свои чувства и чувства других
вы думаете о других и смотрите, чем можете помочь
вы поддерживаете радость и распространяете надежду
вы ищете пути адаптации к переменам
вы живёте в покое, доброжелательности, дружбе и творчестве
вы служите другим своими талантами
вы цените других и благодарите их
На самом деле есть много поводов, чтобы беспокоиться: об отношениях, материальном благополучии, здоровье близких. Но в чем тогда различия, когда человек способен и не способен тревожиться эффективно?
По мнению доктора Роберта Лихи есть ряд особенностей людей, склонных к непродуктивному переживанию тревоги:
- Если человек задумывается о том, что что-то плохое может случиться, то он начинает считать, что это случится обязательно. То есть свои предположения о возможном неприятном будущем он рассматривает как свершившийся факт, который не подлежит сомнению;
- Такие люди не могут переносить неопределенности, она невыносима для них. Все должно быть определено и находиться под контролем;
- Все свои негативные мысли воспринимаются как реальность ( то есть вместо «я думаю, что могу быть болен раком» уверен в том, что «у меня рак», или «он не отвечает мне на звонок, потому что попал в аварию»);
- Если случается что-то плохое, то это показывает, какой вы человек (то есть не «со мной случилась неприятность», а «я неудачник», или «если моя жена выглядит расстроенной, то я плохой муж»);
- Уверенность в том, что они не смогут пережить неудачу. Поэтому неудача неприемлема, и рассматривается как катастрофа. Это навсегда и они сами полные неудачники, если у них что-то не получилось;
- Убежденность, что любых неприятных эмоций (злость, замешательство, ревность, печаль, зависть, обида, страх и пр.) надо избегать, от них надо избавляться, потому что это невозможно вынести. А так как возникновение этих эмоций неизбежно, то единственным путем из переживания становится бесконечное обдумывание ситуаций, в которых они возникли («умственная жвачка»: например, бесконечно размышлять над тем, как следовало ответить хамоватому коллеге);
- Все проблемы воспринимаются как неотложные, и их решение требуется немедленно (например, размышлять в 3 часа ночи о том, что курс доллара резко вырос и теперь ваши сбережения обесценились, и из-за этого теперь меньше стабильности в жизни»);
- Пожалуй, САМАЯ ГЛАВНАЯ особенность. Убежденность, что если я начал тревожиться, то мне необходимо немедленно перестать. То есть такие люди находятся в постоянной неопределенной позиции: с одной стороны нужно быть готовым, ответственным, стремиться избежать опасности и быть обеспокоенным этим, а с другой стороны — нужно перестать беспокоиться, потому что это сведет меня с ума или приведет к болезни. Таким образом, это убеждение звучит как: «мне надо беспокоиться обо всем на свете, но мне надо перестать беспокоиться немедленно».
И таким образом, тревожные расстройства чаще всего появляются не в месте возникновения тревоги, но в месте беспокойства и необходимости избегания этой тревоги.
Позитивный же смысл тревоги и его эффективность связаны с тем, что она помогает решать проблемы, готовит к неприятным исходам ситуации, позволяет сориентироваться при принятии решений и оставаться мотивированным, избавляет от встречи с последствиями неприятностей.
Как лучше всего обходиться с тревогой?
- Разделять эффективную и неэффективную тревогу. Эффективная тревога аккумулирует ресурсы, которые я могу использовать прямо сейчас, чтобы решить какую-то проблему или провести подготовку к чему-то. Неэффективная тревога — это тревога, которая не может быть использована для решения текущей ситуации. Прямо сейчас из этой тревоги ничего нельзя сделать;
- Принять реальности и при этом ориентироваться на изменения. Принять реальность = принять ограничения, несовершенство, неопределенность, а возможно даже и несправедливость. Принять — это не значит полюбить, это значит реалистично смотреть на то, что существует в мире. Ориентироваться на изменения — это настроиться на то, что понадобится сделать усилия, чтобы добиться желаемого, и даже возможно работать тяжело;
- Научиться понимать, определять и свободным, естественным и адаптивным образом выражать свои чувства. В этом хорошо может помочь работа с психологом. В частности в гештальт-терапии много времени уделяется телесным переживаниям и более спонтанному выражению своих чувств и желаний;
- Сконцентрировать на своих базисных ценностях, выстроить их иерархию и определить важность тех или иных целей и желаний («в чем я нуждаюсь больше всего?», «почему мне это так важно?», «буду ли я все еще хотеть этого через год, пять, двадцать лет?» и т.д.);
- Посмотреть на неудачу/неприятность как на возможность. Чаще всего мы радуемся не тогда, когда у нас все хорошо, а когда происходят ИЗМЕНЕНИЯ К ЛУЧШЕМУ (именно поэтому даже у состоятельных людей, которым «нечего больше и желать» возникает стойкое ощущение отсутствия радости в жизни). То есть радость берется не из комфорта, а от проблем и трудностей. проблемы — это коробки с радостью. Нужно только уметь их распаковать. И если вам не радостно, скучно или тревожно, найдите проблему и решите ее;
- Использовать свои эмоции для изменений, а не беспокоиться о том, что они у вас есть. Часто тревога указывает на наши ценности, на то, что мы боимся потерять, на нужды и стремления. Тревога, страх или грусть не являются чем-то плохим сами по себе. Они лишь указывают на то, с чем конкретным мы сталкиваемся в реальном мире, нравится нам это или нет. И когда мы можем это определить, то можем и начать действовать;
- Находитесь в состоянии «здесь-и-сейчас». Большинство людей беспокоятся о будущем. И в 85% случаев их опасения не сбываются (так что из нас «так себе» предсказатели). Сконцентрируйтесь на настоящем, используйте осознанность, оставайтесь и решайте проблемы в «здесь-и-сейчас».
Конечно, невозможно, столкнувшись со сложной жизненной ситуацией, сразу перейти в зону роста и эффективности. Всегда необходимо пройти период подготовки и адаптации. Однако возможность фокусироваться на эффективных стратегиях позволяет не застревать в зоне «плохой» тревоги и страха, а использовать их, чтобы наилучшим образом и с пользой проживать свою жизнь.
Елизавета Дунаева
психолог, который помогает научиться жить с удовольствием и без борьбы с собой