Чаще всего паническая атака достигает своего пика за 10 минут, её средняя продолжительность – 15-20 минут. В некоторых редких случаях она может длиться до 2-3 часов.

фотохудожник Карас Йонус

Способ 1-й. У любой панической атаки есть начало и конец.

Какими бы тяжёлыми ни были симптомы паники, они имеют окончание. Именно поэтому при переживании любой панической атаки важно помнить, что она как внезапно начинается, так и заканчивается, даже если вы не будете предпринимать никаких усилий. Никаких последствий для здоровья сама по себе паническая атака не несёт. ВЫ НЕ УМРЁТЕ, А ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ НЕ НАРУШИТСЯ. Вспоминайте об этом во время любой панической атаки!

Способ 2-й. Опирайтесь на собственное дыхание. Выдыхайте!

При панической атаке важно вернуть себе ощущение опоры. То, что всегда доступно для вас – это ваше собственное дыхание. Сосредоточьтесь на нём. Делайте медленные вдохи и выдохи. При этом выдох должен быть примерно в 2 раза длиннее вдоха. Можете вдыхать и выдыхать на счёт: раз-и-два-и – вдох через нос, три-и-четыре-и-пять-и-шесть-и – пассивный выдох через рот. Очень часто люди чувствуют нехватку воздуха при панических атаках и решают, что им нужно глубоко вдохнуть. Но это сделать становится проблематичным, так как дыхание «перехватывает». На самом деле в данном случае невозможность вдоха возникает по причине того, что человек недостаточно выдыхает. В лёгких нет места для новой порции воздуха, и происходит «замирание» дыхания. Поэтому ВЫДЫХАЙТЕ!

Способ 3-й. Создайте себе чувство опоры.

Потеря чувства опоры – ещё один распространённый симптом панических атак. Ощущение того, что «земля уходит из-под ног», или «я как будто зависаю в воздухе», является достаточно частыми жалобами. Поэтому очень важно почувствовать любую доступную опору в этот момент. СЯДЬТЕ, а если нет такой возможности, то обопритесь на что-нибудь. ПОЧУВСТВУЙТЕ, как ваши ноги упираются в пол или землю, как спина облокачивается о стену или спинку стула, как ягодицы сидят на прочной твердой поверхности. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ДЫШАТЬ! Помните, что каждый ваш шаг поддерживает земля, а сила гравитации притягивает и держит вас очень прочно.

Способ 4-й. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, а не на внутренних ощущениях.

Постарайтесь переключиться с того, что происходит внутри вас, на внешние обстоятельства: Вдохните воздух, почувствуйте запахи! Прислушайтесь к звукам и определите их источники! Посмотрите вокруг и постарайтесь рассмотреть мельчайшие детали окружающей обстановки: цвет, размер, форму, количество и пр. Концентрируйте своё внимание на происходящем вокруг.

Способ 5-й. Доверяйте и принимайте себя!

Очень часто мне приходится сталкиваться с тем, что люди, страдающие паническими атаками, чувствуют себя никчёмными, ни на что не способными, полностью утратившими контроль не только над ситуацией, но и над своим телом. Они чувствуют себя виноватыми или стыдятся своих «приступов», но ничего не могут с ними поделать. Плюс к тому же, вокруг них зачастую витает ореол выдумщиков или симулянтов («как только взрослый мужик может вести себя так, неужели ты не можешь взять себя в руки!»). Но суть ситуации состоит в том, что внутри вас уже есть всё, чтобы справиться с ней. Ведь если бы вы не могли чего-то преодолеть в своей жизни, то вас просто-напросто уже не было бы на свете. Доверяйте своим внутренним возможностям не только в том, чтобы справляться с ситуацией, но и в том, чтобы обращаться за помощью к другим людям. Помните! Людей, которые бы знали и умели абсолютно всё на свете, просто не существует. Именно поэтому каждый из нас специализируется в какой-то одной области, в которой мы стремимся к наилучшему результату. Почаще повторяйте себе фразу: «Я могу справиться с любой жизненной ситуацией. Я себе доверяю. Я не обязан знать и уметь всё. Но я всегда могу обратиться за помощью к другим людям, которые знают то, чего не знаю я». Эта простая на первый взгляд мысль творит чудеса. Вы очень быстро почувствуете, как вас наполняет спокойствие и оживает ваша уверенность в себе!

Способ 6-й. Любая паническая атаки указывает направление движения.

Каким бы парадоксальным это не казалось, но паническая атака сама по себе уже содержит в себе ответ на те вопросы, которые ставит перед вами ваша жизнь. Постарайтесь понять, в чем вы остро нуждаетесь, чего вам не хватает в момент панической атаки. А может быть, что-то мешает вам. Если это вам удастся, тогда смысл и дальнейшие пути действия станут понятнее, а панические атаки менее острыми.

Способ 7-й. Найдите таких людей, которые могли бы вас поддержать и принять.

В конечном итоге в основе любой панической атаки лежит недостаток привязанности и чувства принадлежности к другим, ощущение «оторванности от корней». Старайтесь искать в своей жизни таких людей, которые могли поддержать и принять вас, помочь в трудную минуту. Но зачастую получается так, что близкие люди не могут оказать адекватную, правильную поддержку, или дают вам не то, что вам нужно. Тогда не бойтесь обращаться за помощью к профессиональному специалисту. Его знания и умения помогут вам справиться со сложным периодом вашей жизни. Успехов и будьте здоровы!

Елизавета Дунаева, психолог, который поможет вам построить вашу жизнь с удовольствием и без борьбы с собой